鬱を抱えた元医療関係者が教える　健康的な睡眠をとるポイント

私がうつ病で特にきつかったのは不眠です。

質の良い睡眠は身体や精神の疲れをとってくれます。しかし、不眠が続くと疲れが残り、疲労感や気分が落ち込み、不安が大きくなっていきます。

睡眠は毎日するもので質を高める事を意識しない人も多いので、心身の健康のためにとても重要で質を高める事を意識するようにしましょう。

質の高い睡眠をとるための３つのポイント

１　十分な睡眠時間

質の高い睡眠をとる基本は、十分な睡眠時間をとることになります。

適切な睡眠の長さは個人差があるため一概には言えませんが、大体５〜８時間前後と思われます。また、年齢差もあり年齢が低いほど多く、高いほど少なくなっていきます。

何時間眠ればよいのかは、その人にしかわかりませんので、日々の疲れ具合やとれ具合を意識して、最適な睡眠時間を見つけましょう。

２　睡眠の深さ

次に大切なのが睡眠の深さです。

睡眠は浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返しています。これらが適切なバランスで現れるのが質の高い睡眠となります。

浅い睡眠の割合が多くなっている場合を質の低い睡眠となります。

３　目覚め

最後は目覚めです。

十分な睡眠時間が取れ、睡眠の深さもバランスよくとれたとしても、目覚めが悪いと、しっかりと眠れなかったと感じてしまいます。目覚めが悪いと気分の悪さを引きずり、精神的に不安定になりやすいです。

身体的には大きな問題はありません。ですが、精神的に不安定になりやすくなってしまいます。逆に気持ちよく目覚める事ができれば、気持ちも前向きになり、うつ病や他の疾患についても大切なのです。

目覚めを良くする４つの工夫

１　自律神経のバランスを整える

私達の体は心身のバランスを調整してくれる自律神経と呼ばれるものがあります。

自律神経には緊張する神経の交感神経とリラクッスする副交感神経があります。

日中は交感神経により活動的に夜間は副交感神経により休憩的になっています。

このバランスが崩れますと眠りが浅くなり日中の活動にも影響が出るようになります。

このような状態を防ぐには、日中なるべく交感神経を活発化させる、夕方から夜になるべく副交感神経を活発化させます。

２　夜になったら明るいところは避ける

夕方になったらLEDやパソコンから発される白色光・青色光（ブルーライト）にはあまり触れないことです。夕方以降は白熱灯などの赤色光・橙色光を中心にしましょう。

３　刺激物は避ける

睡眠に入る2〜3時間前からはこのような刺激物は避けるようにしましょう。

ニコチンやカフェインまた、騒音、異臭、強い光、寒暖、あとは悩み事も刺激物になります。

４　寝床は眠るところと脳に意識させる

• 眠るときにだけ寝室を使う
• 寝室で睡眠以外の行動はしない
• 眠れない時は寝室から離れる

これらを行うことで、寝室は眠る場所、寝室に行けば眠れると認識することが出来ます。

睡眠の質を下げる注意すべき生活習慣

睡眠の質を悪化させるような生活習慣を無意識に行っていることがあります。

次のような行為は睡眠の質を下げるものですので、極力行わないようにしましょう。

• アルコールの摂取
• 就寝前の喫煙やカフェインの摂取
• 寝床でのスマートホンの使用
• 眠っている間に音楽を聴く

睡眠はパワーの源

私も不眠には今持って悩まされています。

強い眠剤で何とか睡眠を確保していますが、いずれは眠剤を飲まなくても気持ちよく眠れる体にしたいと思い、また不眠でお悩みの方に選択肢の一つとして読んで頂けたらと思います。

（執筆　松崎銀次）